Słownik Pojęć Trójbojowych - Definicje Powerlifting

A

AMRAP (As Many Reps As Possible)

AMRAP to metoda treningowa polegająca na wykonaniu jak największej liczby technicznie poprawnych powtórzeń w danej serii, aż do momentu załamania lub utraty formy.

Jak to działa w praktyce?

W trójboju siłowym serie AMRAP często stosuje się jako narzędzie diagnostyczne (tzw. testy rep-max) do oszacowania 1RM lub w programach opartych na periodyzacji falowej, aby wyznaczyć ciężary na kolejne bloki. Wymaga dużej świadomości ciała, aby przerwać serię, gdy załamuje się technika, a nie gdy fizycznie nie da się podnieść sztangi.

Przykład:

Masz zaplanowany trening: "Przysiad 140kg 3x5, a w ostatniej serii AMRAP". Wykonujesz pierwsze dwie serie po 5 powtórzeń. W trzeciej serii kontynuujesz powtórzenia tak długo, aż uznasz, że kolejne będzie "spalone" lub złamie technikę – robisz np. 8 powtórzeń.

Oblicz swój 1RM na podstawie wyniku z serii AMRAP →

D

Deload (Roztrenowanie / Tydzień regeneracyjny)

Deload to zaplanowany okres (zwykle tydzień) o celowo zmniejszonej objętości lub intensywności treningowej, mający na celu pełną regenerację układu nerwowego i aparatów ruchu.

Zastosowanie w trójboju:

Trójbój generuje ogromne zmęczenie skumulowane. Bez deloadu progres szybko utknie w martwym punkcie, a ryzyko kontuzji drastycznie wzrośnie. Zazwyczaj stosowany co 4–7 tygodni ciężkich treningów w zależności od zaawansowania i programu.

Przykład:

Po 5 tygodniach ciężkich treningów na RPE 8-9, w tygodniu 6. obcinasz objętość (liczbę serii) o połowę i schodzisz z ciężaru roboczego o 10-15%. Trening wydaje się bardzo lekki, ale pozwala organizmowi na nadkompensację (wzrost siły).

Dowiedz się więcej o periodyzacji i planowaniu deloadów →

H

Hook Grip (Chwyt Zamkowy)

Hook grip to specyficzna metoda chwytania sztangi (najczęściej w martwym ciągu), polegająca na owinięciu kciuka wokół gryfu, a następnie zablokowaniu go ("zamknięciu na zamek") przez owinięcie wokół niego pozostałych palców (wskazującego i środkowego).

Zastosowanie w trójboju:

Jest to alternatywa dla chwytu naprzemiennego (mixed grip). Hook grip zapobiega obracaniu się sztangi w dłoni, zachowując przy tym pełną symetrię obręczy barkowej, co zmniejsza ryzyko asymetrycznego obciążenia kręgosłupa i naderwania bicepsa (typowe dla supinowanej ręki w chwycie mieszanym).

Przykład:

Przy ciężkim ciągu chwytasz sztangę oburącz nachwytem. Zamiast zamykać kciuk na palcach (jak w normalnym nachwycie), chowasz kciuk między sztangę a palec wskazujący i środkowy, tworząc mechaniczny "hak". Początkowo jest to bolesne, ale przyzwyczajenie receptory pozwala na dźwiganie rekordowych ciężarów bez asymetrii.

L

Low Bar vs High Bar (Niski vs Wysoki Kark)

Low bar i High bar to dwie główne odmiany przysiadu ze sztangą z tyłu, różniące się umiejscowieniem sztangi na plecach, co całkowicie zmienia biomechanikę i kąty pracy stawów.

Jak to działa w praktyce?

W High Bar (wysokim karku) sztanga leży na mięśniach czworobocznych (karku). Wymaga to bardziej pionowego tułowia i mocniejszego wypchnięcia kolan do przodu, co mocniej angażuje mięśnie czworogłowe ud. W Low Bar (niskim karku) sztanga leży niżej, na tylnych aktonach barków (deltoidach). Zmusza to do większego pochylenia tułowia i cofnięcia bioder, przenosząc ogromną część pracy na silny łańcuch tylny (pośladki, dwugłowe i prostowniki pleców).

Przykład:

Większość trójboistów na zawodach wybiera Low Bar, ponieważ zaangażowanie większej grupy mięśni łańcucha tylnego i korzystniejsze dźwignie pozwalają z reguły podnieść o 5-10% większy ciężar niż w przysiadzie High Bar.

Zobacz artykuł o szkole przysiadu High Bar →

P

Peaking (Szczytowanie / BPS)

Peaking to końcowa faza cyklu treningowego (zazwyczaj 3-4 tygodnie bezpośrednio przed zawodami), której celem jest maksymalizacja specyficznej siły jednopowtórzeniowej (1RM) kosztem objętości treningowej, by zawodnik osiągnął tzw. szczyt formy na dzień startu.

Zastosowanie w trójboju:

W fazie peakingu drastycznie obcina się hipertrofię i akcesoria. Trening opiera się niemal wyłącznie na bojach startowych (SBD), często z wykorzystaniem singli (jednego powtórzenia w serii) na obciążeniach zbliżonych do >90% CM, by "naostrzyć" układ nerwowy na specyficzne wyzwanie, jakim jest podniesienie maksymalnego ciężaru raz na komendę sędziego.

Przykład:

Trzy tygodnie przed zawodami przestajesz robić serie po 5 powtórzeń, a zaczynasz wykonywać na treningach "Single" na 92% swojego maksa z pełnymi komendami startowymi, aby zaadaptować ciało do specyfiki pomostu.

R

RPE (Rate of Perceived Exertion)

RPE to subiektywna skala oceny trudności serii (zazwyczaj w skali od 1 do 10), określająca poziom skoncentrowanego wysiłku, będąca fundamentem autoregulacji w treningu trójbojowym.

Zastosowanie w trójboju:

Jest to modyfikacja skali Borga (spopularyzowana w powerliftingu przez Mike'a Tuchscherera) oparta na tzw. powtórzeniach w zapasie (RIR). Pozwala na autoregulację treningu. Jeśli masz gorszy dzień, ciężar na RPE 8 będzie mniejszy, chroniąc Cię przed kontuzją. W dobry dzień – podniesiesz więcej, dopasowując bodziec do aktualnej dyspozycji organizmu.

Ocena RPE	Co oznacza w praktyce?
RPE 10	Maksymalny wysiłek. Zero powtórzeń w zapasie.
RPE 9.5	Brak możliwości zrobienia kolejnego powtórzenia, ale można by dorzucić minimalnie ciężaru.
RPE 9	Możesz wykonać jeszcze dokładnie 1 powtórzenie.
RPE 8	Możesz wykonać jeszcze dokładnie 2 powtórzenia.
RPE 7	Szybki ruch obciążenia, czujesz zapas 3 powtórzeń.

Przelicz swoje powtórzenia na 1RM →

RIR (Reps In Reserve)

RIR to pojęcie oznaczające dosłownie "Powtórzenia w Zapasie". Jest to obiektywna miara tego, ile poprawnych powtórzeń byłbyś w stanie jeszcze wykonać przed upadkiem mięśniowym po zakończeniu danej serii.

Jak to działa w praktyce?

RIR jest odwrotnością lub dopełnieniem RPE (RPE + RIR = 10, przy maksymalnym wysiłku). Koncepcja ta jest często łatwiejsza do zrozumienia dla początkujących niż RPE. Służy do programowania bliskości do upadku mięśniowego, co pozwala lepiej zarządzać zmęczeniem (fatigue management) przy budowaniu siły.

Przykład:

Trener zapisuje w planie: "Wyciskanie leżąc 4 serie x 8 powtórzeń (2 RIR)". Oznacza to, że dobierasz taki ciężar, aby w każdej z tych czterech serii, po wykonaniu 8 powtórzeń czuć pewność, że w razie przymusu wycisnąłbyś sztangę jeszcze równe 2 razy, i ani razu więcej.

S

Sumo vs Conventional (Martwy ciąg Klasyczny a Sumo)

Conventional (Klasyk) i Sumo to dwa dopuszczalne regulaminowo style wykonywania martwego ciągu, różniące się szerokością rozstawienia stóp i pozycją ramion.

Jak to działa w praktyce?

W Klasyku (Conventional) stopy ustawione są wąsko (na szerokość bioder), a ręce chwytają sztangę na zewnątrz nóg. Silnie obciąża to prostowniki grzbietu i grupę kulszowo-goleniową, wymagając dłuższej drogi sztangi. W stylu Sumo nogi rozstawione są bardzo szeroko (często dotykając talerzy), a dłonie chwytają sztangę wewnątrz nóg. Skraca to drogę, jaką musi pokonać sztanga, i mocniej angażuje mięśnie pośladkowe, czworogłowe oraz przywodziciele, zdejmując część nacisku z dolnego odcinka pleców. Z powodu skrócenia drogi wywołuje wiele kontrowersji w sieci, choć oba są w 100% legalne w IPF.

Przykład:

Zawodnik o bardzo długich rękach i krótkim tułowiu zazwyczaj doskonale odnajdzie się w klasyku. Z kolei zawodnik z relatywnie długim tułowiem i mniejszą mobilnością w zgięciu biodrowym często zyskuje znaczne kilogramy do Totala przerzucając się na styl Sumo.